fbpx

ʻ .lelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino

hamburger

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

X
Home > Nā hoʻoikaika kino > Nā Hoʻoikaika Bicep > Nā hana holomua e kūkulu i nā biceps hiki ʻole!

Nā hana holomua e kūkulu i nā biceps hiki ʻole!

E ʻike i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa holomua, nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā ʻenehana e hoʻokomo i kāu hana a kūkulu i nā biceps ʻoi aku ka nui, ʻoi aku ka ikaika a me ka nui.

holomua-hoʻoikaika kino-no-biceps


Ke hoʻomaʻamaʻa nei ʻoe no 2 mau makahiki i kēia manawa a ʻaʻole ʻike hou i nā hualoaʻa i kāu biceps, no ka mea hana mau ʻoe i nā ʻano hoʻoikaika like a me nā ʻano like ʻole? No laila ua hiki i ka manawa e hui ai me kekahi nā hoʻomaʻamaʻa holomua no ka hoʻomaʻamaʻa biceps!

ʻO Biceps ka mōʻaukala i waena o nā hui puʻupuʻu i makemake nui ʻia, keu hoʻi e ka hoʻolohe kāne. ʻOiai ʻo ka hana ʻana i ka 1/3 wale nō o ka nui o nā lima, ʻo nā biceps brachii ke kuleana no ka hōʻike, huli a me ka maikaʻi o kēia wahi.

Me kēlā i ka noʻonoʻo, i kēia ʻatikala e noi mākou i kekahi nā hoʻomaʻamaʻa holomua ʻaʻole pono e hana ʻia e nā poʻe i hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, akā no ka poʻe i loaʻa i kekahi kaʻo a hiki ke hana iā lākou me ka maikaʻi a me ka palekana.

No laila, inā ua luhi ʻoe i nā hana like a manaʻo paha e like me ka mea e pono ai i kahi mea ʻokoʻa e hoʻomohala maikaʻi aʻe, pono ke nānā ʻia kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo maikaʻi loa. Hele mai?

E IKE >>> 6 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻonui i kāu Biceps!

Hana 1: Zottman Curl

ʻAʻoleʻike iki ʻia e kēlā inoa a hoʻohana iki ʻia hoʻi i kēia mau lā, ka ʻO Zottman Curl he hana i hoʻohana nui ʻia i ka wā i hala a ma ke ʻano he kumu nui, e hana ana i ka ka kaohi o ka neʻe ʻana o ka ʻūlima, ka biceps brachii, ka brachioradialis a me nā mākala flexor a me nā extensor o nā pūlima..

A no ka hana ʻana i nā wahi he nui i ka manawa hoʻokahi ʻaʻole maikaʻi paha ka hana a ka mea hoʻomaka, ʻoiai ʻaʻohe ona kaohi e hiki ai ke hoʻokomo i ka ikaika i loko.

Ke holo nei ʻo Zottman Curl

ʻO kēia kahi neʻe maikaʻi loa no ka luhi mua a i ʻole e hoʻopau i kāu aʻo biceps. Inā hoʻohana ʻia ia i ka luhi mua, hiki ke hoihoi, no ka mea, hoʻopiʻi pū ia i nā forearms. Inā koho ʻoe e hoʻohana ia ma ka hopena o kāu hana biceps, hiki ke hoihoi pū ia, keu hoʻi inā hoʻohana ʻia me nā helu ʻoi aku ka kiʻekiʻe, i mea e hoʻonui ai i ka hoʻokahe ʻana i ke koko i ka ʻāina e lilo i kumu o ka hoʻolālā.

E hana i ka Zottman Curl, e kiʻi i kahi mau dumbbells, e kū me kou mau kuli e kulou iki, a hana pū i ka kuʻe lima. Ke hiki i ka hopena o kēia flexion o ka ulna me nā lima i kahi kūlana kiʻekiʻe, e hana i ka pronation o nā lima a hana i ka manawa eccentric o ka neʻe, ka hoʻolōʻihi o nā kuʻekuʻe. He mea nui ia i kēia manawa, loaʻa iā ʻoe ke kaohi maikaʻi o ka neuromotor i mea e hana pono ai i ka ikaika o kou mau lima a paʻa.

E hoʻomaka me nā kaupaona māmā a e hoʻoikaika no ka hoʻokō ʻana i ka neʻe maikaʻi. He mea nui kēia no ka mea ke hoʻopili mākou i ke kino i kahi neʻe hewa, e ʻoi aku ka paʻakikī ma hope e hoʻoponopono iā ia.

Hana 2: Pākuʻi Paʻa me Fat Gripz

O ʻO Gripz momona ʻaʻole ia he mea ʻē aʻe ma mua o kahi mea kōkua i hele ʻia ma ka ʻaukā e ʻae iā ia e lilo i "mānoanoa" i ka ʻāina āu e hoʻopaʻa nei.

Akā he aha ke kiko o kēlā? ʻO ka pōmaikaʻi, ma lalo o ka hana nui, ʻoi aku ka paʻakikī o ka forearms e hoʻopaʻa i kahi mea mānoanoa a pono lākou e pahu ikaika a, i ka hala ʻana o ka manawa, hoʻomohala hou aʻe.

Minamina, ʻaʻole loaʻa ʻo Fat Gripz ma Brazil a no ka hoʻokomo ʻana he pipiʻi iki ia, mai waena o 350-400 reais. Eia nō naʻe, e like me kēlā me kēia Brazil, hiki iā mākou ke "hāʻawi i kahi ala".

ʻO Hom Grade Fat Gripz me ka Pasta Float

Hoʻokahi ʻo kahi koho maikaʻi loa e hoʻohana i nā mea mai nā noodle lana aʻokiʻoki iā lākou i ka nui o nā momona momona. E hana mākou i kahi wehe ākea i loko o lākou, e hoʻopili i nā kī a i ʻole dumbbells makemake mākou e hoʻohana a presto, loaʻa iā mākou kahi mea hana maikaʻi loa no kā mākou curl, akā hiki ke hoʻohana ʻia ia no nā kaomi kaomi, hoʻolōʻihi triceps, pulldowns, etc.

Me kēia, ua hiki iā mākou ke hoʻonui i ke kumukūʻai, i kēia manawa 10-20 reais, i ka nui loa. He mea nui ia, inā koho ʻoe i kekahi mea ʻē aʻe, pale a pale ʻole ia, i ʻole e paheʻe ʻoiai ʻoe e hoʻokō i ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole hiki ke palupalu pū kekahi, a i ʻole, nalowale mākou i ka noʻonoʻo e hoʻonui pono ai i ka wāwae.

ʻOiai he papahana maikaʻi loa kēia no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou forearms, mai hoʻohana ia mea i nā manawa āpau a me nā neʻe āpau. E hoʻāʻo e noi i nā manawa o ka hoʻohana a me nā hoʻoikaika pū i mea e hana mau ai kou mau forearms a me ka ikaika i kahi hanana hou.

Hana 3: Supserset: Pākuʻi Bench i hoʻohui ʻia 45º + Kūpono Hammer Thread (ʻelua me nā dumbbells a me ka manawa like)

Aia kekahi mau hana e pono ai no ke kūkulu ʻana i nā biceps maikaʻi a ke hoʻohui ʻia hiki ke ʻoi aku ka maikaʻi. ʻO kēia ka hihia o hoʻohui ma waena o ka pae like ma ke kaha 45º (piʻoloke) a me ka pae hāmare ma ka wāwae, hana ʻelua i ka bilaterally (i ka manawa like) me nā dumbbells.

No ke aha kēia hui pū? Ke hana mākou i ka curl slanted ma kahi pae 45º, hiki iā mākou ke waiwai i ka ʻāpana o loko o nā biceps a me ke poʻo pōkole hou aʻe. Ma hope, ke neʻe mākou i ka hāmare curl, hiki iā mākou ke waiwai i ka brachialis, brachioradialis a me ka poʻo poʻo lōʻihi o nā bicep brachial, e hana ana i ka hana piha a maikaʻi.

ʻO ka hoʻokō pololei ʻana i ka haʻuki i ka Thread Thread ma Bench a me ka Hammer Thread

Hana mākou i kēia mau hana i ke ʻano pololei iʻole e luhi ma mua i nā forearms, hiki ke hoʻopilikia i ka hana o ka pahuhopu nui, ʻo ia nā biceps. A laila, ke luhi mākou mai ka hana mua, hoʻohana ka hana ʻelua i nā mākala kōkua hou aku, e kōkua ana iā lākou e hoʻokō i ka maikaʻi loa o ka biceps a laila loaʻa kahi hana maikaʻi loa.

ʻO ka wēlau o ka neʻe mua e mālama mau i ka hōʻemi kiʻekiʻe a me ka lōʻihi o KUMU. Kū ka nui o ka poʻe i ka hohola ʻana i kā lākou mau biceps ma waena o ko lākou mau kuʻe lima, a laila lilo ka hapa nui o ka neʻe. Eia hou, pololei i ka manawa eccentric o ka neʻe (hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha) pono mākou e hoʻonohonoho mua i ka neʻe ʻana o ka neʻe, no ka mea inā mākou e hāʻule i ke kaupaona hiki iā mākou ke hana ʻino i ka hana ma ka mākala, me ka hoʻoulu ʻana i nā hōʻeha koʻikoʻi, e like me ka haʻi ʻana o ka biceps, ʻo kahi laʻana.

ʻO ka neʻe ʻana ʻelua e loaʻa i nā lima i hoʻolālā iki ʻia i mua, i mea e hoʻohana liʻiliʻi ai i ka ikaika "huki" i hiki ke hana ma o nā poʻohiwi. No laila, e hoʻonohonoho mua ʻoe i ke kūlou ʻana i nā kuʻe lima, ʻo ia ka neʻe nui o ka hoʻoikaika kino. Pākuʻi Hammer.

No ka neʻe mua, e hoʻohana i ka awelika o 6-10 reps, a no ka lua, he awelika o 10-12 reps. ʻO ke koena waena ma waena o ka bi-set a me ka bi-set he 60-90 kekona.

Nānā 4: Thread 21 (e like me ka luhi mua)

A pae 21 ʻo ia paha kekahi o nā hana maʻamau no nā biceps kula kahiko. Hana ʻia e nā poʻe ʻōlapa kaulana, e like me Jay Cutler a me Ronnie Coleman, a me nā poʻe ʻelemakule, e like me Arnold iho.

ʻO ka curl 21 kahi hana i loaʻa i 21 mau hana hou i kēlā me kēia set, 7 mai ka hoʻomaka o ka neʻe i ka waena o ka neʻe, 7 mai ka waena o ka neʻe a hiki i ka hopena o ka neʻe a 7 piha i nā hana hou, no laila ka huina o ka 21 i manaʻo ʻia. hana hou.

Hoʻonohonoho Kānāwai hoʻokō pololei 21

Hoʻohana ʻia ia ma ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa biceps, e hoʻopau ai i ka ikaika i hiki a me ke koena ... Akā ʻoiai ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i ka poʻe holomua, no ke aha e waiho ʻole ai i ka hoʻomaka o ka hoʻomaʻamaʻa

ʻĀ, ke hoʻokau mākou i kēia hoʻoikaika i ka hoʻomaka, ua hiki iā mākou ke hana i nā biceps e luhi a lawa, e hana ana i nā hana ʻē aʻe i ke aʻo aʻoi aku ka paʻakikī a paʻakikī hoʻi. A e hoʻonui kēia i ka loiloi limahana.

ʻO ka piko nui no ka pae 21, i kēia hihia, ʻo ia ka hoʻohana ʻana i ka pā ʻo EZ a pololei ʻole. E ʻae kēia i ka hōʻoluʻolu nui aʻe no nā lima a me ka liʻiliʻi o ka ʻaihue. Hoʻohui, hoʻohana i kahi hoʻomaha iki ma waena o kekahi set a me kekahi (30 a 60 kekona), me ka awelika o 3 set e pono ai no kēia kumu.

Ka Hopena

Hiki i nā pūʻulu muscle āpau ke loaʻa i kā lākou mau hopena i pākolu ʻia me ka hoʻohana ʻana i nā ʻenehana kūpono a me ka hoʻohana ʻana i nā hana holomua.

Eia nō naʻe, e like me ka manaʻo o ka inoa, he hana hoʻoikaika mua lākou, ʻaʻole i koi ʻia no nā mea hoʻomaka a waena paha, no ka mea ʻaʻole lawa ka mākua mākua e hana pololei ai i kēia mau hana.

No laila pono ʻoe ma ka liʻiliʻi he 1 a 2 mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa e hana i nā hana i luna.

A inā ʻaʻole ʻoe i loko o kēia hui, e nānā i nā ʻano ʻokoʻa ʻē aʻe, nā ʻenehana a me nā ala e hoʻonui ai i ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a mai ʻae i kou mau mākala e maʻa like i nā stimulus like. E ʻike i kahi papa inoa me NA LAKO BICEPS A PAU!

Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi!

Ua makemake ʻoe i ka ʻike? Kaomi ma nā Hōkū ma lalo a haʻi iā mākou, mai ka 1 a i ka 5, he aha kāu papa no kēia ʻike!

Pane pālākiō: 4.5
Huina Koho: 21

Nā hana holomua e kūkulu i nā biceps hiki ʻole!

Nā ʻatikala pili

Nā Pākuʻi Promotional

Loaʻa nā ʻatikala hou aʻe

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

E waiho i kāu manaʻo!