fbpx

ʻ .lelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino

hamburger

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

X
Home > ʻ .lelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino > Nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino laulā > Endomorphs: 6 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaikaʻi ai i nā hopena hoʻoikaika kino!

Endomorphs: 6 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaikaʻi ai i nā hopena hoʻoikaika kino!

E aʻo i nā ʻōlelo aʻoaʻo 6 i hiki i kēlā me kēia Endomorph ke hoʻohana e hoʻomaikaʻi i kāu mau hopena me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona, inā no ka loaʻa ʻana o ka mākala a me ka pohō momona!

endomorph-lanakila-i-ke-kino-o-kou-mau moemoeā


ectomorphs, endomorphs e mesomorphs nā ʻano ʻekolu o nā kino e kū nei. Inā kūpono ʻoe i ka ʻikepili o endomorphs, Aia ʻoe ma kahi kūpono! Ma kēia ʻatikala e hoʻomaopopo maikaʻi mākou i kēia biotype.

ʻO kahi kanaka endomorph kahi ʻano o kona kino a me kāna metabolism e like me: iwi nui (ʻoi aku i ka pūhaka a me nā lālā lalo), ka maʻalahi o ka loaʻa ʻana o ka momona a, i ka manawa like, ka paʻakikī i ka hoʻonui ʻana i nā mākala. Eia hou, iā lākou ka lohi i ka metabolism a me ka pane maikaʻi ʻole o ka insulin.

ʻO ka paʻakikī o kēia mau kānaka e loaʻa ai kahi kino o ka moemoeā., no ka mea aia lākou ma waena o ke kea a me ka pahi kaua: inā hoʻāʻo lākou e hoʻonui i ka nui o ka momona, hoʻopau maʻalahi lākou i ka momona a paʻa ʻia. Inā hoʻāʻo lākou e ʻoki e hoʻemi i ka pākēneka o ke kino momona, pau lākou i ka māʻona ʻole me ko lākou puʻupuʻu haʻahaʻa.

Me kēlā i ka noʻonoʻo, i kēia ʻatikala hoʻomākaukau mākou 6 mau ʻōlelo aʻoi loa e kōkua i ka endomorph e kūkulu i ke kino a lākou e makemake mau ai. E aʻo e pili ana i ka meaʻai, hoʻomaʻamaʻa, hoʻoikaika kino a me ka nui aku.

E hele pū kāua?

1- E akahele me ka ʻai ʻana i ka ʻaʻā

Os Kalepona hiki iā lākou ke hana i ka ikehu i ke kino me ka maʻalahi a, ma ke ala like, ka ikehu inā ʻoi aku ia a i ʻole manawa kūpono ʻole, hiki ke hoʻololi maʻalahi ʻia i ka momona.

Hoʻomaʻaluhi wale nā ​​poʻe endomorph i nā mea ʻaihue a lawe aku iā lākou mai kā lākou papaʻai. Akā, he kuhi hewa kēia! Pono nā endomorph e hoʻopau i nā huaʻohuhu ʻae, akā i ke ala kūpono.

hoʻohuihui o nā huehue huikau integral maʻalahi

No ka maʻalahi o ka hoʻomaopopo ʻana, e helu mākou i kekahi mau mea nui e pono ai e noʻonoʻo ʻia ma mua o ka ʻai ʻana i nā haʻuki.

Kuhi 1st: Mea

ʻO ka maʻamau, ʻo ka mea kūpono no ka endomorphic kanaka e hoʻohana ai ma kahi o 25% o nā calorie mai ka papa ʻaihue. ʻO kahi laʻana, inā he 2000Kcal kāu papaʻai, ʻo 500Kcal kāu mea e pono ai i ka woma.

E hana i kēia helu, e ʻike wale, ma ka awelika, haku ʻia nā papaʻai he 40% mau protein, 35% lipids a me 25% mau waʻā, a ʻo kēlā me kēia 1g o ka wīwī i loaʻa iā 4Kcal.

Kahi 2: Ke ʻano o nā huaʻā

ʻOi aku ka maikaʻi, hoʻohana i nā haʻihaʻi momona a ʻoi aku o fibrous, e kōkua i ka kaohi ʻana i ka pane glycemic postprandial a i ka ʻai pū kekahi. Kōkua pū kekahi i nā kinipona Fibrous i ke kino e komo ʻole i ka momona.

Ma ka laulā, e hoʻohana i nā wīwī e like me: a ʻualaai ole ia, kāneai ole ia, ʻO Yamai ole ia, laiki (ʻoi aku ka parabolized a i ʻole ka piha) a me nā oats nā koho maikaʻi loa.

ʻAʻohe pono no nā endomorphs e hoʻohana i nā huaʻaleʻale i loko o ka palapala hoʻopihapiha i ka hana ma hope koke (ke ʻole ʻoe i kahi hoʻolālā kikoʻī.).

Inā loaʻa kahi pono maoli, e hoʻohana i ka ʻO Waxy Maize, he palatinosis, D-ribose a i ʻole Vitargo. Hiki i kahi hui o ʻelua a ʻoi paha o lākou ke hoihoi i nā hihia kikoʻī.

Kahi 3: I ka wā e ʻai ai ʻoe i nā mea ʻaʻā

E hoʻohana iā lākou kokoke i ka hoʻomaʻamaʻa (ma mua a ma hope). E hoʻāʻo ʻaʻole e hoʻopau i ka nui loa o ka carbohydrate ke hana iki ʻoe a ʻaʻohe paha hoʻoikaika kino.

No laila, ʻokoʻa mai ʻokiʻoki i nā kāpena mai kāu papaʻai. ʻO ka hana pēlā e hoʻolōʻihi ai i kāu metabolism a ʻoi aku a ʻaʻole kōkua iā ʻoe.

2- ʻAi iʻa

He meaʻai kupaianaha ka iʻa. ʻO lākou nā kumuwaiwai o ʻaʻano protein o ke kumu olaola kiʻekiʻe, he waiwai nui lākou o nā micronutrients e like me ferro, ke kaulike, ka kiniki, iodine, me nā mea ʻē aʻe.

ʻO lākou kekahi o nā kumuwaiwai maikaʻi loa o Omega 3 (ʻO ka iʻa mai ke kai anuanu a hohonu) he digestion maikaʻi, no ka mea ʻaʻole maʻa mau e like me ka pipi a i ʻole kaʻiʻo moa keʻokeʻo.

Nui loa ʻO nā iʻa momona a ʻo nā mea waiwai i nā omega-3 e pono e nā endomorphs..

I ka hihia o nā iʻa wīwī (tilapia, kapu, dorado, pena ʻia me ka ʻole o ka ʻili), hāʻawi lākou i nā proteins āu e pono ai i ka papaʻai a me nā momona momona loa.

pono nā endomorphs e hoʻopau i nā iʻa hou aku

A ʻo ka hoʻonui ʻana i nā micronutrients e like me ka iodine i ka papaʻai, no ka laʻana, pono i ka metabolism ikehu (ʻoiai he mea nui ia i ka hana ʻana o nā homone thyroid e kaohi i ka nui o ka metabolism).

ʻO ka iʻa momona momona i loko o ka omega-3, e like me ka salemona, mackerel a me nā sardine Norewai, maikaʻi loa ia no ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā kaʻina anti-inflammatory o ke kino (e hoʻēmi nei i ke koʻikoʻi o nā mākala, ka mea e hōʻiliʻili ai i ka momona o ke kino, a pēlā aku.).

Hoʻohui ʻia, hoʻomaikaʻi lākou i nā pae o nā lipids koko a me nā lipoproteins e halihali lipid e hoʻomaikaʻi ai i nā pae testosterone, i waena o nā pono ʻē aʻe.

E hoʻomanaʻo pono ʻoe e akahele i ke kūʻai ʻana, lawe ʻana, mālama ʻana a me ka hoʻomākaukau ʻana iʻa. Kūleʻa lākou e hao maʻalahi a kuleana nui i ka lāʻau make inā pau pono ʻole ʻia.

3- Inu lawa ka wai

Ma waho aʻe o ka maʻalahi o ka hōʻiliʻili ʻana i ka momona, ʻoluʻolu loa nā endomorphs i ka mālama ʻana i nā wai maʻalahi loa ʻOi aku ka nui o nā wahine i loaʻa i kēia biotype.

Ma waho aʻe o ka hōʻino loa ʻana i ka wehewehe ʻana i nā mākala, hiki i ka paʻa ʻana o ka wai ke hōʻino i ke olakino, keu hoʻi me ke kahe kiʻekiʻe No laila, ʻo ka kaohi ʻana i nā pae mālama ka mea e pono ai no endomorphs.

pono e hoʻokomo i nā biotypes endomorph i nā pae wai maikaʻi

Manaʻo ka poʻe he nui ke kumu o ka hoʻopaʻa ʻana he sodium, akā ʻo ia kekahi o nā kuleana liʻiliʻi loa no kēia. ʻOiai he mineral e hiki ke hali i ka wai me ia, aia nā pūhui e halihali i nā mea hou aku, e like me nā wīwī, no ka laʻana. Lawe pū lākou i ʻelua mau manawa i ka wai ma mua o ka sodium.

Hoʻohālikelike pili ka paʻa wai me ka lawa ʻole o ka hoʻohana ʻana i ka wai, keu hoʻi inā ʻaʻole lawa. Eia naʻe, ʻaʻole hoihoi ka wai nui loa, hiki iā ia ke hoʻopau i nā minelala he nui e pono ai i kou kino.

HELUHELU ANA >>> ʻO ke alakaʻi kai kūmole kumu wai no ka poʻe hoʻoikaika kino

Eia nō naʻe, ke loaʻa ka wai liʻiliʻi, maopopo i ke kino he pono ia e paʻa, no ka mea ʻaʻole ia e ʻike i ka manawa e loaʻa hou ai ia mea, a ʻoiai ke kino e pono ai ka nui o ka wai e holo, hoʻopau ʻia ka hoʻomau ʻana i ka nui o ka wai i loaʻa ka mea e pono ai ke pono.

Hiki i ka nele i ka wai ke hoʻoulu i nā pilikia e pili ana i ka metabolism i ka laulā, ma hope o nā mea āpau, no ka hopena o nā hopena kemika i loko o ke kino, pono e hui pū ʻia nā mea hoʻohui me ka wai.

ʻOi aku ka endomorphs i kahi hormonal metabolism e hoʻowahāwahā e hōʻiliʻili i ka wai subcutaneile (ma lalo o ka ʻili), no laila, inu pono ka wai he pono.

ʻO ka maʻamau maʻa mau kahi mea ma kahi o 50ml / kg, akā paipai wau e hoʻāʻo ingest ma ka awelika 60-80ml / kg. No laila, inā kau kaupaona i 80kg, pono ʻoe e ʻai, ʻoi aku a ʻoi aku paha, 4,8L a 6,4L i kēlā me kēia lā.

4- E hoʻomaʻamaʻa pono i ka hoʻoikaika kino aerobic

Os Pono nā endomorphs e hoʻomaʻamaʻa i nā hana aerobic hou aku ʻaʻole wale no ka hoʻolilo ʻana i nā calorie hou aku, akā kōkua pū kekahi i nā hana physiological e hōʻailona ai i ka momona momona (ʻo ia hoʻi me nā hoʻokuʻu hormonal).

Eia naʻe, he nui ka poʻe i kuhi hewa i kēia a hoʻopau i ka hana ʻana i ka hoʻoikaika aerobic nui loa, ʻaʻole maikaʻi kekahi.

Inā ma ka lima hoʻokahi, weliweli ka nele o nā hana aerobic no ka endomorph, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻoi aku, ʻoiai ke kumu e hūnā ke kino i ka nui o nā neurotransmitt catabolic, e like me adrenaline a me norepinephrine.

Pono nā endomorphs e hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻoikaika aerobic

Eia kekahi, inā nui ka hoʻolilo ikehu a me ke koʻikoʻi, maopopo i ke kino e "mālama" ia i kāna mau mālama ikehu (momona o ke kino) a e ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻohana ʻana iā ia (momona momona) e hana i ka ikehu.

E like me ia, aia kekahi mau ʻōkuhi i hiki ke hoʻohana ʻia e endomorphs, ʻokoʻa i kēlā me kēia kanaka. ʻO nā mea nui, hiki iā mākou ke kahakiʻi i ʻelua:

1st: Aerobics i ka ikaika nui

ʻO ka maʻamau i nā kau ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. I ka ʻoiaʻiʻo, pono e hoʻomanaʻo i kēlā ʻaʻole pono e hana i nā aerobics ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

Hoʻolālā nui ʻia kēia hoʻolālā i ka hoʻolaha ʻana i nā hōʻailona kuni momona o ke kino e nā kaʻina hana enzymatic a me ka EPOC kiʻekiʻe (ʻai nui i ka oxygen).

Paipai wau i ke ʻano HIIT, ʻo ia nā hana kōkuhi kaha kiʻekiʻe.

2nd: Aerobics o ka mālamalama i ke ʻano kaulike

No nā wā lōʻihi hou aku, e ʻimi maʻamau ana i nā lilo calory. I kēia hihia, ʻo ka mea maikaʻi loa e hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kahi o 6 mau hola o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma 19:12, pono ʻoe e hana i kēia aerobics a hiki i ka hola XNUMX:XNUMX.

ʻO ka maʻa mau i ka manawa kūwaho o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻo ia hoʻi, inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa kaumaha i ka pō, e hana ʻoe i nā aerobics i ke kakahiaka a inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i ke kakahiaka, e hana ʻoe i nā aerobics i ka pō.

Hiki iā ʻoe ke kāwili i nā ʻano papa hana like ʻole e pili ana i kāu mau pono a me ka papa o ka pane a kēlā me kēia o kou kino i kēia mau mea hoʻoikaika ʻokoʻa.

E IKE >>> 5 Kōkuhi a me ka paikikala ʻē aʻe i nā ʻōlelo aʻoaʻo Aerobic

5- Mai hoʻonele i ka manawa me nā hana hoʻoikaika kino nui loa

ʻOiai ʻoi aku ka pono o nā endomorph i kahi leo aʻoi aku ma mua o ectomorphs, ʻaʻole pono lākou e hana i kēlā mau hoʻomaʻamaʻa me ka nui o ka leo a nui ka manawa.

Hoʻohālikelike ʻo nā hoʻoikaika kino maikaʻi ma kahi o 50-70 mau minuke (ka manawa lōʻihi loa no nā pūʻulu muscle e like me nā lālā lalo a me nā dorsal).

ʻAʻole pono nā endomorph e hoʻonui i kā lākou aʻo ʻana

ʻO kēia no ka mea ʻaʻole lawe ka nui i ka hoʻomaʻamaʻa i ka ikaika, akā koʻikoʻi koʻikoʻi a me ka hūnā ʻana o nā hormones catabolic a me nā neurotransmitters.

Pono ka hoʻomaʻamaʻa e ikaika a ʻaʻole lōʻihi. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻolilo i hoʻokahi hola i ka hale hoʻoikaika kino no ka ikaika. ʻO ka maʻamau, ke hele ʻoi aku ma mua o kēlā, ʻaʻohe o kāu ikaika i ka ikaika e pono ai.

Hiki ke hana i kahi hoʻoikaika kino maikaʻi no nā endomorph ma kahi o ʻelima mau manawa i ka pule. Hiki iā ia ke hoʻohana i nā mahele he nui, e kia ana i kekahi mea e like me 3-5 mau hoʻoikaika kino no nā hui mākala nui a 2-3 mau hana no nā hui liʻiliʻi. Hiki i nā hoʻonohonoho ke puni ma kahi o 3-4 me nā wahi mai 8-15 reps.

6- E nānā pono i kou mau lima

ʻO Endomorphs, inā he kāne a wahine paha, e loaʻa i nā lālā o lalo voluminous hou aku, e hāʻawi ana i kahi disproportion i ka pahu.

ʻO ka maʻamau, hoʻopau ke kino i ka nānā "liʻiliʻi", no ka mea nui nā lālā o lalo a ākea ka pūhaka. ʻOi aku ka nui o nā lima o ka endomorph e ʻehaʻeha iā ia.

No laila, ʻokoʻa pono ia e hiki iā ia ke kia i ka biceps a me ka triceps e hoʻokō i ka proportionality ʻoi aku a ʻike i ka nui ma nā ʻano āpau.

E nānā pono nā endomorphs i ka hoʻomaʻamaʻa lima

Akā, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka pono e hoʻokūkū i kēia mau pūʻulu (lima), me nā ʻōkuhi hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa, me nā stimulus ʻokoʻa a pēlā aku.

E hoʻohana i kahi kihi maikaʻi i hoʻokahi lā o ka pule no ka hoʻomaʻamaʻa biceps a me triceps wale nō., i kahi mahele ABCDE, no ka laʻana. E hāʻawi kēia iā ʻoe i ka nānā piha ʻana i kēlā mau mākala a hiki ke hoʻomohala iā lākou i ʻoi aku ka maikaʻi, no laila e hāʻawi ana i kou kinona i kahi nānā maikaʻi aʻe pū kekahi.

OLELO HOOLAHA >>> Papa inoa o nā hana bicep āpau

Ka Hopena

Hiki iā mākou ke hoʻomaopopo i nā endomorphs, ʻoiai ʻoi aku ka paʻakikī o ka loaʻa ʻana o ka aesthetic, ʻaʻole pono e hoʻonāwaliwali, no ka mea, he hopena nā hopena a hiki ke hana ʻo ia i nā mea pololei a hoʻohana i nā hoʻolālā a me nā ʻōlelo aʻoaʻo kūpono nona.

No laila, mai mālama ʻole i nā kikoʻī liʻiliʻi a, ma mua o nā mea āpau, e hoʻomau a hoʻomaʻa mau i kāu mau pono ponoʻī, ma ka papaʻai a me ka hoʻomaʻamaʻa.

Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi!

Ua makemake ʻoe i ka ʻike? Kaomi ma nā Hōkū ma lalo a haʻi iā mākou, mai ka 1 a i ka 5, he aha kāu papa no kēia ʻike!

Pane pālākiō: 4.7
Huina Koho: 55

Endomorphs: 6 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaikaʻi ai i nā hopena hoʻoikaika kino!

Nā ʻatikala pili

Nā Pākuʻi Promotional

Loaʻa nā ʻatikala hou aʻe

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

E waiho i kāu manaʻo!