fbpx

ʻ .lelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino

hamburger

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

X
Home > Nā hoʻoikaika kino > Nā hoʻoikaika hoʻoikaika umauma > Hoʻolālā Crucifix: E aʻo pehea e hana pono ai iā ia a me kāna Anatomy

Hoʻolālā Crucifix: E aʻo pehea e hana pono ai iā ia a me kāna Anatomy

E ʻike i ka maikaʻi maoli o ka hana Crucifixo a aʻo i ka manawa o ka hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hoʻohana, pehea e hana pono ai i ka hoʻoikaika kino a me kāna biomekanika noi.

hoʻoikaika kino-kolio-pectoral

Me ka hopohopo ʻole, ʻo ka pectoral kahi hui koʻikoʻi nui, keu hoʻi no nā kāne. Eia nō naʻe, he mea nui ka pectoral no nā kumu hana a me nā mīkini o nā neʻe ʻē aʻe. A ma waena o nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka pahu ka hoʻoikaika kino.

I ka wā e pili ana i ka pilikia estetika, hāʻawi ia i ka nui a me ke kaulike i kahi umauma maikaʻi, kahi e pono ai kahi ukali maikaʻi e nā deltoids, ʻo ia hoʻi ka mua a me nā ʻaoʻao. E pili ana i nā pilikia hana, hoʻohana ʻia ia i kēia manawa ma ke ʻano he pahu paʻa, a hiki ʻole ke kaulike ʻole i ka wahi pectoral ke hana i nā syndrome he nui o ke kūlana maikaʻi ʻole, e like me ka maʻi kaulana X. ma nā pilikia e pili ana i nā neʻe, komo i kekahi e like me poʻohiwi poʻohiwi a i ʻole hoʻokomo ākea o nā lima.

Ma waena o kekahi mau hana i hiki iā mākou ke hoʻohana e hana i ka pectoral nā neʻe o ke kaomi e like me nā kaomi kaomi a me nā neʻe ʻana o ka umauma, e like me ka mea i ʻike ʻia. ke kea.

Akā, maopopo iā ʻoe pehea e hoʻohana ai i ke keʻa i kāu hana hoʻomaʻamaʻa? Maopopo iā ʻoe he aha nā ʻano ona a he aha nā hana e hoʻonui ai iā ia? ʻIke paha ʻoe ma ka liʻiliʻi i kāna biomekanika kumu? ʻAe paha kāu pane, akā ma ka heluhelu ʻana i kēia ʻatikala, loaʻa iā ʻoe kekahi mau manaʻo hou e hoʻomaikaʻi maikaʻi ai i kou hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou umauma a kōkua iā ʻoe e hoʻomohala maikaʻi me ke keʻa.

E hele mai?

Anatomia Pectoral

ʻO ka pectoral, ka hui ʻana ʻaʻole i haku wale ʻia o ka pectoralis nui, akā ʻo ka pectoralis minor hoʻi. ʻIke nō, kiʻi ʻia nā mākala ʻē aʻe i ka neʻe o ke keʻa, akā ʻo nā mea nui nā mea ʻelua i ʻōlelo ʻia. I mea e ʻike iki ai e pili ana iā lākou, e hele i kahi mau memo pōkole e pili ana i kā lākou pilikia anatomical:

- Pectoralis nui: I kēia manawa i ka thorax, he mea hoʻokomo medial ma ka waena o ka mua o ka clavicle, ma ka maka o waho o ka iwi 1 i ka iwi ʻaoʻao 6, i ka cartilage costal, i ka aponeurosis o ka ʻōpū o ka ʻōpū, a i ke alo mua o ka iwi kūwaho. ʻO kona hoʻokomo ʻana i ka ʻaoʻao ma ka piko o ka tubercle ʻoi aku, i loko o ka humerus. Hana ia i ka flexion rotation rotation a me ka flexion flexion o ka poʻohiwi.

- Pectoral ʻōpio: Eia pū i ka thorax, ma lalo o ka nui o ka pectoralis, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokomo ʻana i ke kaʻina coracoid, ma ka scapula a me ka hoʻokomo haʻahaʻa ʻana i ka ʻaoʻao kūwaho o nā iwi ʻaoʻao 3 a 5. Hoʻohālikelike ia i ke kaumaha o ka poʻohiwi a me ka hoʻohuli haʻahaʻa o ka scapula, ʻokoʻa ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka iwi ʻaoʻao i ka wā o ka hoʻoulu manaʻo.

Pectoral Anatomy

ʻO kēia mauʻiʻo ʻelua e ʻaneʻane hana mau i ka synergistically a ʻo ka hapa nui o nā hana o ka umauma e koi ai iā lākou i ka manawa like, ʻoiai nā ʻano ʻokoʻa e hoʻokūkū i nā wahi like ʻole, no ka mea hiki i ka press bench incline ke kiʻi i nā ʻoi o luna o ka pectoralis nui ʻoiai ka hele ma kēlā ʻaoʻao nā pectoralis nā olonā liʻiliʻi ma kahi pālākiō nui aku.

ʻOiai ʻo kēia nā mākala nui i ka hana i ka dumbbell crucifix, pono ʻoe e ʻike aia kekahi mau mākala ʻē aʻe i kēia neʻe, e like me: ka deltoid a me nā mākala e lawe i ka scapular abduction. Eia nō naʻe, ʻoiai mākou e kia i ka hana o ka pale umauma iho, ʻaʻole mākou e kamaʻilio i kēia mau hihia kikoʻī.

Ka hoʻokō ʻana o ke keʻa

Hiki ke hana ʻia i ke keʻa ma ke keʻena pololei, ma ke keʻena kūloko (45º a i ʻole 30º), ma kahi pae i hōʻole ʻia, me nā dumbbells a i ʻole nā ​​kaula, me ka hoʻohui ʻana i nā pono keu e like me nā paukū. E hoʻomanaʻo i kēlā me kēia pectoralis nui a me nā pectoralis minor e kiʻi hou ʻia, akā ma muli o nā huhū i loko o nā noho, hiki ke hāʻawi ʻia nā koʻikoʻi. ʻO ka steeper the bench, ʻoi aku ka nui o ke koʻikoʻi ma ka pūʻolo o luna o ka pectoral nui, a ʻo ka nui o ka sloping, ʻo ka nui o ke koʻikoʻi i ka pectoral liʻiliʻi. Kaukaʻi ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa a me kāu pono no ka hana, hiki iā ʻoe ke koho i nā ʻano ʻokoʻa.

Ke hoʻohana ʻia ka pā, makemake wau no nā poʻe ʻike liʻiliʻi a me / a i ʻole ka poʻe me nā overload kiʻekiʻe, aia ka pae ma 30º. E hōʻemi kēia i nā deltoids a pale iā lākou mai nā ʻeha like ʻole. Eia kekahi, hiki ke hoʻonui ʻia ka pae o ka neʻe pū kekahi.

No ka hoʻokō ʻana i ke keʻa, e hoʻohana mākou i ka pā pololei ma ke ʻano he laʻana, akā ʻaʻole hoʻololi pinepine nā ʻano like ʻole.

ʻO ka hana mua ka moe ʻana ma kou kua ma ke kaupae pololei. ʻAʻole pono ka haʻahaʻa i ka pālahalaha me ka noho, no ka mea he nui ka poʻe i manaʻo he pono. ʻIke nō, ʻaʻole pono ʻoe e hana a pono ʻole e hana i nā pio ākea a, inā ʻoe e hana ana, pono ʻoe e hoʻoponopono i nā hemahema maʻalahi a ʻaʻole hoʻi e "hoʻomaikaʻi" e ke kau ʻana i kou mau wāwae i ke keʻena a ʻoi aku paha ka maikaʻi: nā wāwae lana. Ke hana ʻoe i kēia, maikaʻi ʻole ke kūpaʻa o ka neʻe a me ke kaulike ʻole, hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi ulia.

Ka hoʻokō ʻana i ka Crucifix Pololei

ʻO ka hana ʻelua e hoʻokūpaʻa i ka scapulae. ʻAe! E hoʻomaka mākou i ke keʻa i ka hoʻohana ʻana i nā mākala dorsal. Hoʻopili i hoʻokahi scapula a laila kaumaha (huki i lalo). ʻO kēia ke kumu e hele aku ai nā mākala kōkua mai ka hana i ka neʻe nui a e kiʻi hou ʻia ka pahu. Eia kekahi, e hoʻomaikaʻi nui ʻia ke kūpaʻa o nā poʻohiwi.

Ma hope o ka hoʻokūpaʻa kūpono ʻia ʻana, me nā paʻa o nā dumbbells i kou mau lima, e hoʻomaka ʻoe i ka neʻe ʻana ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā lākou i kahi ʻano kāohi a mai HOLOHE i ka hāʻule ʻana o ke kaupaona, no ka mea he alakaʻi kēia i nā ʻeha, a he hapa o ka lilo o ka hapalua o ka hana o ka neʻe hana pololei ʻia ia i ka pae eccentric (pae e iho mai ana) o ia.

E like me nā kaomi kaomi, hiki i ka laina o nā poʻohiwi ke kuhikuhi i kahi e kū ai ʻoe i kāu iho. Pono paha i kekahi poʻe ke kūʻē kiʻekiʻe aʻe, ʻoiai e pono i kekahi poʻe i ka iho haʻahaʻa haʻahaʻa. Eia nō naʻe, pono e loiloi ʻia kēia INDIVIDUALLY a mahalo mau i nā palena o ke kanaka. Pono e makaʻala nā wahine i loaʻa ka silikone e pili ana i ka pae eccentric (pae lalo) o ka neʻe.

Pono ke kūlou ʻana o nā kuʻekuʻe lima. ʻO ka nui o ka ukana, ʻo ka nui o ka maʻamau o ka hoʻohana ʻana i ka kuʻekuʻe lima, a ʻaʻole pono kēia e keu. ʻO ka mea a mākou e hoʻolaha nei i kahi kuʻikuʻi liʻiliʻi o nā kuʻekuʻe e kōkua wale i ka pale ʻana i nā hōʻeha poʻohiwi no ka mea ua liʻiliʻi ka lever o ka neʻe.

ʻO kahi kiko nui e kahakaha pū ka pulima lima. Ke hana nui ʻia, ma kahi o ka lawe ʻana i ka hapa nui o ka ukana i ka umauma, holo ʻoe i ka makaʻu i ke kānana ʻana i kēia hui a, me ia mea, e hōʻeha ai, a me ka kaulike ʻole paha i nā dumbbells. Pono nā kūpeʻe lima e kūlike me nā forearms.

I ka pae concentric (pae i luna) o ka neʻe, e hoʻomaka ʻoe i ka hoʻokomo ʻana i ka poʻohiwi, a pono ʻoe e hōʻea me kahi dumbbell e pili ana i kahi ʻē aʻe i ka hapa kiʻekiʻe o ka neʻe, akā naʻe, e hōʻea ana me kahi dumbbell kokoke i kahi DOESN ʻē aʻe. T MAKA ANA E KAHI MAU E HALTER I MAU HELE. ʻO kēlā "pā" kahiko o hoʻokahi dumbbell ma ka ʻē aʻe ka lapuwale maikaʻi ʻole hiki iā ʻoe ke hana, no ka mea ke pani mākou i ka pectoral a nui loa, nalowale kā mākou contraction. Eia nō naʻe, pono ʻoe e hoʻoikaika i kahi neʻe mau, ʻo ia hoʻi, ma mua o ka pā ʻana o kekahi dumbbell i kekahi, pono ʻoe e hoʻomaka i ka pae eccentric (pae lalo) o ka neʻe, me ka hoʻomaha ʻole ma luna, kahi e hōʻino ai i ka hana o ka hoʻoikaika kino.

He hana hoʻoikaika maikaʻi loa kēia e hoʻohana ai i: hoʻomehana, hōʻoluʻolu a i ʻole hui pū ʻia me kekahi hoʻoikaika kino i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, no ka laʻana, i kahi bi-set.

Pono pono e hoʻohana i nā mea pale ma ke keʻa?

I ka hapanui o nā hihia, ʻaʻole. ʻO ia no ka mea, no ka mea ke nui o ka hana āu e hoʻohana nei, ʻaʻole paha ʻoe e hana i kahi neʻe e hiki ai i ke kāʻei a i ʻole nā ​​pono ʻē aʻe ke pale aku i nā ʻeha. Ma ka ʻōlelo maʻamau, aia wale nō i nā hihia kikoʻī loa e paipai ʻia ke kāʻei, e like me kekahi ʻano o ka make ʻana o ke keʻa i hana ʻia e Charless Glass a i ʻole nā ​​mea hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe.

Eia kekahi, e noʻonoʻo wale i ke kau ʻana i nā kūpeʻe lima. ʻOiai ʻaʻole pololei nā pūlima i ka hui i hōʻiliʻili nui ʻia i kēia neʻe, ʻike mākou hiki ke hoʻomanawanui i ka neʻe a neʻe i nā ʻeha. No laila, paipai ʻia ka hoʻohana ʻana i nā paʻa paʻa lima maikaʻi.

Ka Hopena

ʻOiai he hana hoʻokaʻawale maikaʻi loa no ka pahu, ka ʻO ke keʻa kea ka mea nui i nā kāne a me nā wahine.. ʻOiai kēia, hana hewa nā mea he nui a ʻaʻole ʻike i ka pono o nā kiko kumu no ka hoʻokō ʻana. No laila, pono e ʻike he aha kēia mau kuhi, ke ala ʻoi loa e hoʻonui ai iā lākou e like me kāu mau pono ponoʻī.

ʻO ke keʻa keʻa he neʻe nui loa, hiki ke hana ʻia i nā ʻaoʻao ʻokoʻa a hoʻohana ʻia i nā manawa like ʻole, e like me ka luhi mua, ka luhi holoʻokoʻa, nā bi-set, tri-set, i waena o nā hiki ʻē aʻe. No laila noʻonoʻo mau i ka loli ʻana iā lākou a loaʻa mau nā hopena maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi!

Ua makemake ʻoe i ka ʻike? Kaomi ma nā Hōkū ma lalo a haʻi iā mākou, mai ka 1 a i ka 5, he aha kāu papa no kēia ʻike!

Pane pālākiō: 4.3
Huina Koho: 22

Hoʻolālā Crucifix: E aʻo pehea e hana pono ai iā ia a me kāna Anatomy

Nā ʻatikala pili

Nā Pākuʻi Promotional

Loaʻa nā ʻatikala hou aʻe

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

E waiho i kāu manaʻo!