fbpx

ʻ .lelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino

hamburger

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

X
Home > ʻ .lelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino > ʻ Tipslelo aʻoaʻo no ka loaʻa nui > E aʻo i 7 mau ʻōlelo aʻoaʻo lapuwale e hoʻonui i kou nu i ka mākala!

E aʻo i 7 mau ʻōlelo aʻoaʻo lapuwale e hoʻonui i kou nu i ka mākala!

E aʻo i nā ʻōlelo aʻoaʻo he 7 e hoʻonui ai i ka pae o kou mākala. ʻO kēia nā ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino e hoʻonui ai i kāu mau hopena i ke bodybuilding.

ʻaha aʻoaʻo-e-hoʻonui-i-nui

Loaʻa ka nui o ka mākala he hana paʻakikī loa i nā kāne a me nā wahine. No ka loaʻa pono kūpono nui, nā kumu like e like me hoʻomaʻamaʻa, he mea ʻai a ʻo ka make hiki ke hana i kahi ʻokoʻa.

Eia nō naʻe, e loaʻa ai ka nui o nā mākala, pono i kēlā me kēia, ma mua o nā mea āpau, ka hoʻopaʻi a me ka makemake, ma hope o nā mea āpau, ma waho o ke ao holoʻokoʻa o ke bodybuilding hiki ke hoʻopili nā pāʻina, nā mea inu, nā mea momona etc.

Ke noʻonoʻo nei i nā pilikia āpau e kū nei, e aʻo kēia ʻatikala iā ʻoe 7 Mau ʻōlelo aʻoaʻo nui e hoʻonui ai i nā loaʻa o ka mākala. Ke kānalua nei wau ma hope o ka heluhelu ʻana i kēia ʻōlelo aʻoaʻo e loaʻa nā hopena kūleʻa e like me ma mua.

Aia nō iā ʻoe! Hele mai?

No ke aha e loaʻa ai ka nui o nā mākala?

ʻO ka mea mua, pono mākou e ʻike ʻo ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala ʻaʻole wale e pili ana i nā estetika. ʻOiai ke "kūlana o ka nani", ʻAe nā mākala i nā pono he nui no ke kino.

Ma waena o lākou, hiki iā mākou ke kahakaha kahi hoʻomaikaʻi i ka ikaika, i ka hoʻonohonoho ʻana o ka kaʻa, i nā mākau kino, i ka metabolism (hoʻonui ia), i ka hopena hormonal maoli i ka hoʻohana ikehu e ke kino.

He mea nui ka loaʻa o ka nui o nā mākala a, i ka hala ʻana o nā makahiki o ke ola, lilo ia i mea nui aʻe, ʻoiai ke kino e hele i nā kaʻina hana o ka nalo ʻana o ka momona.

ʻOi aku i kēlā me kēia kanaka ma luna o 40 mau makahiki, ʻo kēia kaʻina hana o ka nalo ʻana o ka nui o ka momona hiki ke kumu i kekahi mau ʻino. ʻIke ʻia kēia mau hopena ma ke ʻano karikopa.

No laila, mai noʻonoʻo, ma lalo o kekahi ʻano, ʻo ka loaʻa ʻana o ka mākala ka mea i manaʻo ʻia no nā poʻe wale nō e makemake e nui, akā ʻae, ʻo ia kekahi mea pili iā mākou āpau.

1 - Hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole ka nui!

ʻO ka mea maikaʻi e hana ai e hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a, no kēlā, ʻaʻole pono e noʻonoʻo wale e pili ana i ka hoʻonui i ka ukana.

hoʻomaʻamaʻa hou aku e hoʻonui i ka nui o nā mākala

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā hana ʻē aʻe he nui e like me hana hou ʻana i hoʻoikaika ʻia, repetitions hapa, ʻōlelo hou maikaʻi ʻole inā he hoa hoʻomaʻamaʻa kāu, isometry, ʻūmūmū, superseries, moʻo nunui a laila.

E IKE MAI >>> ʻAʻole paha ikaika ka hana lōʻihi

Nui a hewahewa nā ala hiki iā ʻoe ke loaʻa nā hopena maikaʻi ma ka hoʻonāukiuki nui ʻana i kou kino.

E koho ʻia kahi kihi maikaʻi no nā ʻōkuhi i hoʻāʻo ʻole ʻia e ʻoe ma mua. ʻO ka mea hou nā mea hoʻonāukiuki i kou kino, ʻo ka mea hou e pane.

2 - E ulu i ka ʻai ʻana i ka meaʻai maikaʻi, ʻaʻole i ke ʻōpala

He nui ka poʻe, ke ʻike ʻole lākou i nā hopena, a i ka wā paha e hoʻomaka ai lākou e hoʻohana i nā steroid anaboliko, noʻonoʻo e ka ʻai nui ʻana a me ka ʻai ʻana i kekahi mea, hiki iā lākou ke ulu a loaʻa ka nui o nā mākala.

A ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole pēlā kēlā. E like me ka loaʻa iā ʻoe ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā steroid a i ʻole inā he metabolism maikaʻi kāu, ʻo ka ʻai ʻana i ka "junk" i nā manawa āpau ʻaʻole e pōmaikaʻi kou kino.

ʻO kēia mau meaʻai i manaʻo ʻia he "ʻōpala" hiki ke hoʻonui i kou kaupaona, akā e loaʻa ana paha iā ʻoe ka nui o nā mākala a i ʻole lilo i momona a / a i ʻole mālama ʻia

ʻO nā manawa o ka hoʻonui ʻana i ka pākēneka momona ka nui, o ka loaʻa ʻole o ka nui o nā protein no kou kino a ʻo nā mea momona ʻē aʻe he kiʻekiʻe loa ke ʻole kāu papaʻai kaulike.

he papaʻai maikaʻi e hoʻonui ai i ka nui o nā mākala

OLELO HOOLAHA >>> E ʻike he aha nā mea ʻai 20 kiʻekiʻe loa no ka loaʻa ʻana o ka mū mākala

Pēlā nō, ka hopena maikaʻi ʻole i ke olakino ma muli o ka nele o nā wikamina, nā minelala, ʻakika momona pono (ʻoi aku ka Omega 3), nā meaola antioksant, nā mea anti-inflammatory i waena o nā mea ʻē aʻe kekahi.

ʻAʻole hiki i kekahi ke hoʻomohala i kahi ʻano maikaʻi e ʻai wale ana i ka "ʻōpala" a lākou e makemake ai ke makemake lākou. I ke bodybuilding, ka hoʻopaʻi a me ka kaohi ponoʻī nā mea nui.

Pono ʻoe e hāhai i kahi hoʻolālā ʻai olakino. Maopopo leʻa i kekahi manawa a i ʻole kekahi e pono ʻoe e hele i ka papaʻai a he mea maikaʻi kēlā a pono e hana ʻia. Akā ʻo ka mea e loaʻa maoli iā ʻoe nā hopena ke kaulike.

3 - I ka manawa o ka pāʻina "junk", e koho maikaʻi

ʻO nā koho maikaʻi ke ʻai ʻana i kāu "ʻōpala" e noʻonoʻo ai i kou kino a me kou olakino. A ʻo ia nō ʻaʻole wau e haʻi aku iā ʻoe e ʻai i kēlā mau papa hana hoʻoikaika kino hou a luʻuluʻu a i ʻole kahi momona i hoʻokumu ʻia protein protein whey.

ʻO kēia, i ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole hiki ke noʻonoʻo ʻia he ʻai ʻōpala, no ka mea pakele ia i nā pahuhopu maoli i alualu ʻia me kāna ʻike.

No hoʻokahi hana kino, kahi e pono ai ka nui o nā protein i ka papaʻai, ʻo ka pāʻina manuahi a i ʻole "junk" e pono e hana me ka hoʻolālā.

ʻike pehea e hiki ai i ka ʻai meaʻai ke kōkua i ka nui o nā mākala

Pono ia i nā manawa ke pono ka pono o ka ʻoi aku o ka ikehu a ʻoi aku, ʻoi aku, pono me nā meaʻai e hiki ke hāʻawi i nā protein maikaʻi ma ka liʻiliʻi.

ʻO kahi laʻana: E maikaʻi paha e ʻai i ka 1200Kcal (calorie) o ka ʻaikalima? A i ʻole e ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i kēlā mau calorie like mai ka hamburger maikaʻi? ʻOiaʻiʻo, ʻo ka koho ʻelua, ma muli o nā pae o nā macronutrients i loaʻa i loko.

MALAMA ANA >>> Hoihoi paha ka lā ʻōpala i nā bodybuilders?

ʻO ke koho maikaʻi loa e hana i kahi pāʻina "junk" ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi mākala e paʻakikī ʻoe e hoʻomōhala.

A i ʻole, i ka pō ma mua o kou hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi mākala e pilikia nei ʻoe i ka hoʻomōhala ʻana (i mea e hoʻomaikaʻi ai i ka loaʻa ʻana o ka ikehu o ke kino i kekahi lā aʻe).

Ma waena o nā koho maikaʻi i hiki i kāu papa kuhikuhi i ka lā o "ʻōpala":

  • hamburger;
  • ʻO nā pizza me kahi hoʻopihapiha hoʻopiha;
  • Feijoada;
  • ʻiʻo momona;
  • Sushi;
  • Sashimi;
  • Pies me nā hoʻopihapiha hoʻopihapiha;
  • I waena o kekahi.

Hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi pāʻina kuʻuna maikaʻi (me ka laiki, nā ʻiʻo a me nā mea kanu) a loaʻa kahi mea ʻono maikaʻi e like me ka ʻaikalima, ka paʻi ʻaʻai a i ʻole ka pai Palani.

No laila i loko o kāu pāʻina ʻai ʻole. e hoʻāʻo e mālama i ke aʻo a hana i nā koho maikaʻi.

4 - ʻO ka ʻai wikiwiki a me ka hana ʻaʻole ia he kumu no nā pāʻina "junk"

ʻAʻole nui ka poʻe e ʻai i ka mea a lākou e pono ai i nā manawa āpau. ʻIke loa, ʻaʻohe mea hewa me kēlā, keu hoʻi inā ʻaʻole ʻoe he ʻaʻa.

Eia naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo no kāu mau koho no ka pāʻina "junk", i nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻaʻole ia no ka hiki ʻole iā ʻoe ke kū no ka ʻuala a me ka ʻiʻo e ʻai ʻoe i kahi pā i ke kihi.

Inā ʻike ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi pāʻina piha, maikaʻi e hoʻolālā a hoʻomaka e koho no nā koho kūpono hou aʻe maʻalahi e lawe.

kālele ana i ka meaʻai kūpono e loaʻa ai ka nui o nā mākala

Hiki nō ke hoʻomākaukau i kekahi mau "ʻāpana" i maʻalahi e lawe a ʻai pū kekahi pancakes (ʻaʻohe syrup), lulu, ʻūlili ʻili, ai i kekahi.

Hoʻohui ʻia, nui nā koho ʻana o nā protein, carbohydrates a me nā lipid i kūpono i kēia luawai. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kou hanana a hoʻolālā i kāu mau meaʻai e kū ai i kāu mau pono nutritional.

Pūkohu:

  • Tureke umauma;
  • Lahilahi ham;
  • ʻAhi tī;
  • Iʻa tuna;
  • Sardine;
  • Salemona;
  • Lulu ke kumuʻiʻo (whey, casein, albumin, blend a pēlā aku);
  • lāʻau kī;
  • Yogurt;
  • I waena o kekahi.

Kālika

  • Nā palaoa Wholemeal;
  • Oat;
  • Palaoa raiki;
  • Pahu palaoa laiki;
  • Quinoa;
  • Nā huapalaoa ʻaina Wholegrain me ka ʻai kō haʻahaʻa;
  • Nā hua maloʻo (hua maloʻo, pulu, ʻapelika);
  • I waena o kekahi.

Lipids:

  • ʻO nā meaʻaila (almonds, chestnuts, macadamia nut, pistachios);
  • Piʻi;
  • ʻO ka waiūpaka hamo a me / a i ʻole ka waiūpihi pī;
  • ʻApokila;
  • ʻO nā paʻi momona;
  • ʻO ka niu grated-free grated;
  • I waena o kekahi.

No laila ʻaʻole pono ʻoe e ʻai maikaʻi ʻole. Me kahi hoʻoikaika iki a me ka makemake maikaʻi, e loaʻa nā hopena maikaʻi.

5 - E hoʻāʻo e hoʻonui maoli i kāu pae testosterone

ʻO ka hormone androgenic nui i ke kino ka testosterone a, ma ke ala, hiki ke noʻonoʻo ʻia kekahi o nā mea anabolic nui a ke kino o ke kanaka e hana ai.

ʻO kēia no ka mea, hiki i kēia hormone steroid ke hoʻonui i ka synthesist protein a kōkua pū i loko Hoʻā momona, i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana, i ke ʻano, i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ola ʻana i waena o nā pono ʻē aʻe.

HELUHELU ANA >>> Pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻonui kūlohelohe i ka testosterone?

ʻAʻole hiki ke hoʻohana ʻia i nā steroid synthetic a hiki paha. (keu hoʻi no nā ʻaoʻao e pili ana i ke olakino, ʻo ia kā mākou waiwai nui).

e hoʻonui i kāu mau pae testosterone e hoʻonui i ka nui o nā mākala

No laila, pono ia, i ka mea mua, loaʻa maoli iā mākou nā pae testosterone kiʻekiʻe i mea e loaʻa ai ka pōmaikaʻi nui loa mai kēia hormone. A, hele kēia no nā kāne a me nā wahine.

Ma waena o nā mea i hoʻohuli i ka hoʻonui ʻana o ka testosterone ʻo ia ka ola olaka pae kaumaha, ea mea ʻai.

Eia hou, ʻo ka mea e hoʻohuli i kēia hoʻonui ʻana o ka bioavailability o nā micronutrients e like me kiniki, he wikamina D3 a me ka makanekiumaai ole ia, ka hoʻohana ʻana i ka wai ʻona a me nā lāʻau ʻē aʻe ka maikaʻi o ka hiamoe, ka hana o nā hana kino ma waena o kekahi.

Inā ʻoe e noʻonoʻo i kēia mau mea, e hoʻonui a mālama ʻoe i nā pae testosterone maikaʻi, e ʻoi aku ka maikaʻi o ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala.

AʻOHO >>> Nā ʻ Tipslelo aʻoaʻo 5 e hoʻonui i ka testosterone maoli me kaʻai

6 - Mai makaʻu i ka hoʻomaʻamaʻa i nā hana hoʻoikaika kino

Manaʻo ka poʻe he nui i ka hoʻoikaika ʻana o ka maʻi puʻuwai e kāohi ai i ka loaʻa nui o nā mākala, akā he kuhi hewa nui kēia e hiki ke keʻakeʻa i kāu mau hopena.

ʻo ʻoe i loko ʻōhumu ʻana aiʻole ʻoki, pono pono e loaʻa kahi ʻōnaehana cardiovascular maikaʻi, ma hope o nā mea āpau, ua hoʻonui ʻia ka helu o nā maʻi puʻuwai i kēlā me kēia makahiki i ka honua.

A ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻemaʻe wale nō ke hoʻomaikaʻi i kēia ʻano, akā me ka hoʻoikaika aerobic hiki iā mākou ke hoʻomaikaʻi hou aku.

hoʻomaʻamaʻa aerobic e hoʻonui i ka nui o nā mākala

Eia kekahi, ke hana nei i nā aerobics i ka manawa o ka waiwai nui lean e hāʻawi i nā helu 3 hou aʻe:

1st - Hoʻonui i ka makemake

No kēlā me kēia kanaka i ʻoi aku ka paʻakikī i ka ʻai ʻana, hiki i nā aerobics ke hoʻomaikaʻi i ka pane pōloli, no laila e hiki ai ke ʻai i ka mea āu e pono ai.

2nd - Ka kaohi ʻana i ka pākēneka momona o ke kino (kahi hoihoi loa i kēia wā)

ʻOiai loaʻa iā mākou kahi helu ikehu kiʻekiʻe (i hiki ke makaʻala i ka hōʻiliʻili ʻana o ka momona o ke kino), hiki i nā aerobics, keu hoʻi ma HIIT, ke hoʻoulu i nā kaʻina hana lipolysis ma o nā hana hormonal a me nā ʻenmatic.

E kōkua kēia iā ʻoe e ulu me ka hoʻonui ʻole ʻana i kāu pākēneka momona nui a, no laila, e hoʻomaikaʻi iā ʻoe i ka ʻōhumu ʻana.

3 - Kōkua nā hoʻomaʻamaʻa aerobic e hoʻomaikaʻi i ke ola ʻana

Ae nō hoʻi pono ʻole a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa iā ʻoe iho me nā aerobicsMa hope o nā mea āpau, ʻo kāu pahuhopu ka loaʻa o ka nui o ka momona. No laila e hoʻāʻo e kaulike i ko lākou ikaika a me ko lākou lōʻihi.

No ka hapanui o ka poʻe, lawa ka awelika o 3 a 4 mau manawa o ka hoʻoikaika kino puʻuwai i kēlā me kēia pule. O kahi laʻana:

Hiki iā ʻoe ke koho i kahi lā me ka lōʻihi waena a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa, a ukali ʻia e kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me ka lā pōkole, kahi lā hoʻomaha, hana hou i ke pōʻaiapuni a, pau me nā lā hoʻomaha ʻelua, me ka ʻole o nā aerobics.

ʻOiai ke koʻikoʻi o ka hoʻoikaika kino aerobic, e hoʻomanaʻo i kēlā ʻaʻole pono lākou ma mua o kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino. E hōʻeha maoli ia i kāu loaʻa kālā.

ʻO nā aerobics ʻoi aku ka lōʻihi a ʻoi aku ka ikaika, koi wau e hana i ka wā kūwili o kāu hana (ma kahi o 6 mau hola i kahi e hoʻomaikaʻi ai i ka synthesly glycogen).

ʻO ia, inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ke kakahiaka, a laila hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻolālā aerobic i ka hopena o ka pō a i ʻole inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka pō, hana i ke kakahiaka.

7 - Pau ka pipi

ʻO kekahi o nā mea pili loa i ka papaʻai o ka poʻe makemake e loaʻa ka nui o ka momona ka ʻai o ka pipi (ʻulaʻula).

ʻO kēia no ka mea, hiki iā lākou ke hana i nā hopena kupaianaha i ka nuʻa, ka nui a me kēlā manaʻo o nā mākala piha.

E IKE >>> ʻO kekahi mau kaʻao e pili ana i kaʻiʻo a me nā huahana iʻa

ʻO nā ʻiʻo ʻulaʻula nā ʻaʻano protein o ke kiʻekiʻe meaola waiwai. Loaʻa iā lākou nā ʻākika amino pono a hāʻawi i nā nui o BCAA i mea maikaʻi no nā manawa hoʻomaʻamaʻa;

Hoʻohui ʻia, halihali pū me ia i nā huaora a me nā minelala e pono ai ke ola a, no ka mea, no ka hana kūpono o ka metabolism.

ʻai i ka ʻulaʻula e hoʻonui i ka nui o nā mākala

Aia i waena o kēia mau minelala ka ferro heme ʻano ʻoi aku ka momona o ke kino, ka cyanocobalamin o ke kumu olaola nui loa no ke kino, ka kiniki ma waena o kekahi.

Hāʻawi pū kekahi i nā kālā maikaʻi o mea hana, kahi amino acid e pono ʻole e mālama ʻole ʻia e nā poʻe haʻuki (me ka hoʻohuoi).

Os lipids ʻoluʻolu pū kekahi i kaʻiʻo ʻulaʻula no ka mea kōkua lākou i ka hoʻolako ʻana i nā substrates no nā synthes hormonal (me testosterone).

Me lākou pū, ka colostrum hoʻomaikaʻi kēia i ka hana o GH, mea nui pū kekahi. Hiki i kēia mau lipids ke kōkua i ka hāʻawi ʻana i nā calorie keu i ke kino, no laila ke hāʻawi nei i ka ikehu hou aku.

Inā ʻoe e manaʻo i kēia mau lipids (momona), ʻoi loa i nā mea momona, hiki ke hōʻeha i ke kino, e ʻike i ka nui o nā noiʻi e hōʻike ana ʻaʻohe hoʻololi e pili ana i ka hoʻonui ʻana o ka cholesterol maikaʻi.

No laila, hiki iā mākou ke ʻōlelo no ka poʻe olakino, ʻaʻohe pono e mālama e pili ana i kēia mau momona.

E ʻike ʻoe i ka ʻai ʻana i ka ʻiʻo ʻulaʻula, e māʻona ʻoe, ʻoi aku ka nui a me ka paʻa o kou mau mākala, inā kāne a wahine paha.

ʻAʻohe lula na ʻoe e ʻai i ka nui o kaʻiʻo X a Y paha i kēlā me kēia lā, no ka mea, ʻike mākou e pili ia i ka makemake o ke kanaka.

Eia naʻe, ʻo ka ʻai ʻana ma ka liʻiliʻi i ʻelua mau manawa i ka lā pipi e pili loa ia a e hoʻomaikaʻi hoʻi i kou olakino.

E IKE >>> Nā ʻokoʻa ma waena o nā ʻoki o ka ʻiʻo

Ka Hopena

I kēia lā, ua ʻike iki mākou e pili ana i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo lapuwale e loaʻa ai ka nui o ka momona. Eia naʻe, e hoʻomanaʻo i kēlā ʻaʻole lākou e holo inā ʻai ʻoe a hoʻomaʻamaʻa hewa.

No laila, lilo ia i mea nui e nānā ai ʻoe i kēia. ʻO ka hope loa, ke hoʻomaka ʻoe e hoʻokomo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo 7, e kahaha nō ʻoe i nā hopena.

Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi a me ka meaʻai maikaʻi maikaʻi!

Ua makemake ʻoe i ka ʻike? Kaomi ma nā Hōkū ma lalo a haʻi iā mākou, mai ka 1 a i ka 5, he aha kāu papa no kēia ʻike!

Pane pālākiō: 4.6
Huina Koho: 31

E aʻo i 7 mau ʻōlelo aʻoaʻo lapuwale e hoʻonui i kou nu i ka mākala!

Nā ʻatikala pili

Nā Pākuʻi Promotional

Loaʻa nā ʻatikala hou aʻe

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

E waiho i kāu manaʻo!