fbpx

ʻ .lelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino

hamburger

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

X
Home > nā aʻo ʻana > ʻLelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa laulā > ʻIke i 5 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hōʻalo ai i ka hoʻokahuli

ʻIke i 5 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hōʻalo ai i ka hoʻokahuli

Ke luhi nei i kou kino e hoʻomaʻamaʻa? E hele ana ʻoe i Overtraining. E ʻike pehea e ʻike ai i nā ʻōuli a me kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua ai e pale a hoʻōla hoʻi iā ia.

Ua luhi ka mea haʻuki kino ma muli o ka hoʻonui


O ia ma luna he kūlana ia e hoʻomohala pinepine ai ke bodybuilder ma hope o ka lōʻihi o ke aʻo ʻana a me / a i ʻole nā ​​hana ikaika loa.

ʻOi aku ka koʻikoʻi ma mua o kou manaʻo, hiki i ka overtraining ke hōʻeha i ke kanaka a hiki i ka make i nā hihia koʻikoʻi.

No laila, maikaʻi mau ke kahakaha ʻana i ka mea nui o ka hōʻalo ʻana i ka hoʻomohala ʻana o kēia pilikia i hiki ke hiki, no laila, me ka hoʻonui ʻana i ka optimizing i kāu mau hopena, hiki iā ʻoe ke leʻaleʻa i kahi maikaʻi o ke ola.

ʻO ia no ka mea mālama wau iā ʻoe, e ka mea heluhelu, a me kou olakino, ua hoʻomākaukau mākou i kēia ʻatikala. Halawai 5 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hōʻalo ai i ka overtraining. He ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi kēia, akā inā pili pono, e ʻokoʻa lākou.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā ʻōlelo aʻoaʻo, pehea e pili ana i ka ʻike ʻoi aku o ka overtraining?

He aha ka overtraining?

O ia ma luna he pilikia i ʻike ʻia ma ke ʻano "overtraining". ʻOi aku ma mua o kahi luhi ikaika maʻalahi (luhi), ʻike ʻia ia e nā loli i nā helu he nui i ko kēlā me kēia ola a me kona ola.

ʻO ka maʻamau, ka ʻoi loa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi mea koʻikoʻi a nui loa ʻaʻole hiki ke hana ʻia ma ka hopena, no ka ikaika o kāu hana hoʻoikaika kino. ʻO ia, kū ia ma hope o nā mahina o ka hana bodybuilding me ka ʻole o ka pale pono e hōʻalo iā ia.

he aha ka mea overtraining

Lawe i kēlā me kēia i nā kikoʻī loa a hāʻawi iā ia e haʻalele i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana kino a i ʻole e hoʻokū iā lākou ma muli o nā pilikia nui. He paʻakikī loa kēia kūlana e hoʻi i hope, hiki ke hala i mau mahina a i hoʻokahi makahiki paha.

Ma waena o nā hōʻailona mua o ka hoʻomohala ʻana i kahi ʻano overtraining:

  • Kaʻai ʻole;
  • Ka hiamoe a me ka hiamoe ʻole;
  • Ka luhi nui loa a me ka wiwo ʻole;
  • Ka pōkole o ka hanu;
  • Hoʻonāukiuki;
  • Ka nele o ka noʻonoʻo;
  • Nā ʻeha ma o ke kino;
  • Ka hoʻomohala ʻana i nā ʻeha koʻikoʻi a me / a i ʻole ʻānō mau;
  • Apathy (hōʻailona e pili ana i ke kaumaha);
  • Hoʻololi i nā mea nui e like me nā puʻupaʻa, ka ate a me ka puʻuwai;
  • Hoʻololi i nā koʻi hormonal (hoʻemi i ka hana testosterone, no kahi laʻana);
  • Make wai;
  • Hoʻololi koke i ka mahana o ke kino;
  • Nā maʻi pinepine (flus, colds, virus a me nā mea ʻē aʻe) ma muli o ke kulu o ka ʻōnaehana pale maʻi;
  • Nā pilikia ami a me nā ligament.

I kēia manawa ua ʻike mākou i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa nui, ʻike mākou pehea e ʻike ai, eia nā ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻāʻo ai e hōʻalo iā ia.

1- Periodization o kāu hoʻomaʻamaʻa

Pono ʻoe, i loko o nā manawa, e hoʻonohonoho i nā pahuhopu liʻiliʻi e hoʻokō ʻia a hiki i kou hoʻopau ʻana i ka pahuhopu. ʻO kahi laʻana: Makemake ʻoe e loaʻa hou ka nui o ka momona a nānā hou aku i ka wehewehe, ʻeā?

No laila, ke manaʻo nei i kahi manawa maʻamau maʻamau.

  • ʻO nā mahina 3 mua o ka makahiki e hoʻomaʻamaʻa ʻoe me ka ikaika nui piha, ke kumu waiwai, nā neʻe a me nā neʻe ʻana no ka hana o nā mea ʻē aʻe āpau.
  • Ma hope, hoʻolilo ʻoe i 4 mau mahina i kahi manawa o ka hoʻonui nui ʻana o ka nui o ka momona, me ka hoʻomaʻamaʻa hou ʻana i ka hypertrophy.
  • ʻO ka hope, e hoʻomaikaʻi wau i ka ʻano i kahi ʻoki (wā pohō kaumaha) o 3 mau mahina, me ka hoʻomaʻamaʻa hou ʻana o ka metabolic a me ka nānā ʻana i ke kālai ʻana i ke kinona.

He 10 mau mahina o ko mākou hoʻomaʻamaʻa, no ka 1 mahina o ka hoʻomaha āpau a me 1 mahina i hope i kahi hoʻomaʻamaʻa kūpono na ʻoe e hoʻomaʻamaʻa, a laila hoʻopau i nā mahina 12 o ka makahiki.

hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa

ʻIke loa, hiki ke hana i ka manawa ma nā ʻano a me nā ʻano ʻē aʻe he nui ʻole kaukaʻi ʻia i nā pahuhopu a me nā pono o kēlā me kēia kanaka.

Hiki ke hoʻolōʻihi i kāu hoʻomaʻamaʻa e loaʻa nā pōmaikaʻi mai ka hoʻonui ʻana o kekahi mau mana, akā me ka nalo ʻole o ka nānā i kāu pahuhopu.

Eia nō naʻe, ʻaʻole ʻoe e koi aku i ke kino e hana mau i ka mea like, ma ke ʻano like a ma laila, no laila, e hana i nā kūlana ʻokoʻa, i waena o nā ʻano ʻē aʻe e pale i ka overtraining.

2- Loaʻa i kahi papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa pono i kēlā me kēia pule

Nīnau ka poʻe he nui: ehia mau manawa ʻoi aku ka maikaʻi o ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i hoʻokahi pule? Eia naʻe, he nīnau pili loa kēia.

No ka mea, ke noʻonoʻo nei i kēlā me kēia kanaka he pono a me nā pane o kēlā me kēia, ʻaʻole hiki iā mākou ke ʻōlelo he rula no ka nui o nā lā e hoʻomaʻamaʻa ai i ka pule.

Hiki i kekahi poʻe ke launa maikaʻi me kahi ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa AB-OFF-CD, ʻo ia hoʻi ke hoʻomaʻamaʻa nei lākou i ka Pōʻakahi, Pōʻalua, i ka Pōʻakolu, a hoʻi i ke aʻo ʻana i ka Pōʻalima a me ka Pōʻalima.

pule hoʻomaʻamaʻa

ʻOiai nā mea ʻē aʻe me A-OFF-B-OFF-C hoʻomaʻamaʻa, hoʻomaʻamaʻa wau i 3 mau manawa o ka pule, penei: kaʻaahi i ka Pōʻakahi, hele i ka Poalua, kaʻaahi i ka Pōʻakolu, i ka Pōʻalima a hoʻopau i ka hoʻomaʻamaʻa pule ma ka Pōʻalima (i kēlā me kēia lā , lā ʻaʻole).

Hana maikaʻi nā poʻe ʻē aʻe me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻo ABCDE, ʻo ia hoʻi, hoʻomaʻamaʻa wau i kēlā me kēia lā o ka pule: Pōʻakahi, Pōʻalua, Pōʻakolu, Pōʻahā a me Pōʻalima.

Pono pono e loiloi i kēlā me kēia ʻaoʻao o kēlā me kēia kanaka. i hiki iā ia ke loaʻa kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono, no laila e hōʻemi ana i nā manawa o ka overtraining.

3- Hōʻalo i nā puke i ke aʻo ʻana

ʻO ke kūpono i loko o kahi hoʻomaʻamaʻa e hāʻawi i ka hoʻonāukiuki nui loa i nā mākala i ka manawa pōkole loa o ka manawa hiki. Eia nō naʻe, ʻaʻohe lula e pili ana i ka lōʻihi o kāu hoʻoikaika ʻana, ʻaʻole hoʻi e pili ana i ka nui o nā set, reps, hoʻoikaika kino, a pēlā aku.

Eia naʻe, no ka hapanui o ka poʻe, ma kahi o 40-60 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa ua lawa.. I loko o kēlā manawa, hiki ke holo i kekahi mau ʻano o nā puke, i ʻokoʻa me ka ʻōnaehana āu e hoʻohana nei a me kāna periodization.

pale i ka hoʻoikaika kino

Eia nō naʻe, inā ʻoe e kau i ka nui o ka leo i kēia manawa o ka manawa, e hoʻomaʻamaʻa nō ʻoe i nā ala aerobic pū kekahi, ʻaʻole hoihoi ia no mākou, ke noʻonoʻo nei mākou e ʻimi nei i ka hana anaerobic me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

ʻO ka maʻamau, ʻōlelo mākou hiki iā ʻoe ke hoʻohana ma kahi ma kahi o 3-5 mau hana no nā hui mākala nui a 1-3 mau hoʻolālā no nā hui liʻiliʻi me kahi ma kahi o 1-4 mau set no kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

ʻO nā hana lōʻihi, ʻoi aku ma mua o 1 hola a me 30 mau minuke, hewa paha. Nui loa ka leo, no ka nui loa o ka hoʻomaʻamaʻa, ka nui o nā hana hou ʻana… A i ʻole ke hoʻomaha loa ʻana, ka manaʻo he nui nā haʻihaʻi, nui a maha a kamaʻilio pū kekahi.

ʻIke nō, loli kēia mau helu āpau e like me kāu pahuhopu, pane a kēlā me kēia i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, ʻoiaʻiʻo. E hoʻomanaʻo inā: ʻoi aku ka ikaika a me ka pōkole o ka hana, ʻoi aku ka maikaʻi o nā hopena.

4 - E hoʻohana i nā mea hoʻopiha, nā lāʻau lapaʻau a me nā mea ʻē aʻe

Ke kamaʻilio mākou e pili ana i ka hoʻohana ʻana i nā mea e hōʻalo ai i ka pilikia o ka overtraining, hiki iā mākou ke noʻonoʻo e pili ana i nā lāʻau lāʻau. nā meaʻai kiʻekiʻe a kekahi mau mea kūlohelohe pū kekahi.

ʻO kahi laʻana: ʻike mākou he hiki i ka phosphatidylserine ke hoʻomaikaʻi i nā pae o cortisol i ke kino, no ka mea inā kiʻekiʻe loa lākou, holo ʻoe i ka makaʻu o ke komo ʻana i nā hana hoʻōla kino maikaʻi ʻole.

nā mea hoʻohui a me nā lāʻau lapaʻau

Eia nō naʻe, ka melatonin, hiki ke hoʻomaikaʻi i kou hiamoe, kahi mea e kōkua ai i kahi ola maikaʻi hou aʻe. Ma ʻO nā huaʻai B paʻakikī, hiki ke kōkua i ka ikehu metabolism a i loko nō hoʻi o ka ʻōnaehana hopohopo kikowaena.

ʻO Chamomile, melissa, ke kinamona a me nā hua hua kuko hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hiamoe. ka hoʻohana ʻana o BCAA a mai L-Glutamine hiki ke hōʻemi i nā pae o ka luhi (luhi).

Hoʻohui ʻia, hiki i kēia mau mea hoʻopihapiha ke hoʻomaikaʻi i ka ʻōnaehana pale, i hōʻino nui ʻia i nā hanana o ka overtraining.

He mea nui ia e akāka ai, ʻoiai ʻo nā mea kōkua nui, nā mea hoʻopihapiha a me nā mea i loko o ka nui ʻaʻole e hoʻokau. Ke kōkua wale nei lākou e pale i kēia ʻano.

5- Loaʻa i kahi papaʻai kūpono

Ma waho o ka waiwai ikehu o kēlā me kēia pāʻina, ka mahele o nā macronutrients (ʻaʻano protein, ʻākoʻakoʻa e lipids) pono pū kekahi a pono e noʻonoʻo ʻia i ka hoʻonohonoho ʻana i kāu papaʻai.

E hoʻomaopopo i ka ʻai pono ʻana o ka ʻai ʻaʻā-momona, no ka laʻana, hiki ke alakaʻi i nā loli e alakaʻi ai i ke kanaka i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka luhi a hoʻohaʻahaʻa hoʻi i nā helu o ka hoʻōla.

Hoʻohui ʻia, hiki i nā papaʻai lipid lipid ke kumu o ka hoʻololi ʻana o ka hormonal a he mea paha ia e pilikia ai i ka hoʻihoʻi ʻana a me ka metabolism ma ke ʻano holoʻokoʻa.

ʻaiʻai palekana

ʻAʻole wau i manaʻo ma kēia e pono ʻoe e hoʻopiha iā ʻoe iho me nā huehue a me / a i ʻole nā ​​lipids, akā, pono ʻoe e hōʻalo i ka ʻai ʻole ʻana iā lākou, e pale ai i nā pilikia e hiki mai ana. Makaʻu ka poʻe he nui e hoʻopau i nā lipid (nā momona) a me nā huehue no ka makaʻu i ka momona, a he mea ʻino loa kēia.

Mai haʻalele i nā protein, kahi e pono ai ke kumukūʻai biological kiʻekiʻe e hoʻolako i nā amino acid pono āpau i ke kino (hiki i nā defic acid amino ke alakaʻi i ka overtraining).

Pono e ʻōlelo ʻia ʻaʻole ia wale nō nā macronutrients i mea nui i kā mākou papaʻai, akā ʻo nā micronutrients pū kekahi. ʻ pono ka ʻai ʻana o nā wikamina a me nā minelala.

ʻO ka hope, mai poina e inu wai! Paipai ka make wai i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka luhi a hoʻonui hoʻi i ka hōʻola ʻana. Ma ka awelika 35ml a 45ml i kēlā me kēia kg kino lawa e hōʻoia i ka hydration maikaʻi.

Ka Hopena

O ia ma luna ʻo ia kekahi o nā pilikia luhi maikaʻi loa i hiki i ka ʻāpala a i ʻole haʻuki haʻuki ke ʻike. No laila ʻo ia ke kumu a lākou e kamaʻilio ai e hōʻalo ana iā ia i ka hiki.

ʻO ia no ka mea, ma waho o ka nani a me ka hanaʻino i hōʻino ʻia, hiki ke hana i nā pilikia olakino, me ka hoʻolōʻihi ʻana i ka manawa e hoʻihoʻi ʻia.

Me kēlā i ka noʻonoʻo, ʻo ka hōʻalo ʻana iā ia i ka mea hiki ke pono e hōʻoia i kahi hana maikaʻi o nā hana kino i kahi ala kūpono a holomua hoʻi.

No kēia, pono nā ʻōlelo aʻoaʻo liʻiliʻi (e like me nā mea i hāʻawi ʻia ma aneʻi) e kōkua i kēia pale ʻana a, a no laila, loaʻa nā hopena ʻoi aku.

Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi!

Ua makemake ʻoe i ka ʻike? Kaomi ma nā Hōkū ma lalo a haʻi iā mākou, mai ka 1 a i ka 5, he aha kāu papa no kēia ʻike!

Pane pālākiō: 4.7
Huina Koho: 26

ʻIke i 5 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hōʻalo ai i ka hoʻokahuli

Nā ʻatikala pili

Nā Pākuʻi Promotional

Loaʻa nā ʻatikala hou aʻe

lanakila no ka manuahi kahi puke E me 20 mau ʻano hoʻomoana.

E kau i kāu leka uila ma kahi ʻē aʻe a loaʻa i kahi e-puke me nā ʻano 20 no ka Muscle Gain a me Fat Loss.

Hoʻokahi manaʻo


  1. Ana 'ōleloʻo ia:

    Maikaʻi loa!

Hoʻouka i nā loiloi hou aʻe

E waiho i kāu manaʻo!